【小s性感媽咪日記】 帶球走也很美麗
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健康小叮嚀--一人吃兩人補‧完全孕期營養攝取指南

為了提供胎兒生長時的營養,甚至為分娩時失血和哺乳提早做營養儲備,母體須均衡攝取各項食物的營養,以確保有足夠的營養素供給胎兒。 懷孕體重增加建議與營養需求: 階段一—妊娠初期 懷孕週數:懷孕0〜12週 增加重量:1〜2公斤 營養需求:胚胎各器官形成的重要關鍵期,飲食主要目的在於滿足胚胎的營養需求,各類食物應均衡攝取。 階段二—妊娠中期 懷孕週數:懷孕12〜24週 增加重量:5公斤 營養需求:隨著胎兒的加速成長(平均每天增加10g),應大量補充熱能、礦物質、微量元素等。 階段三—妊娠後期 懷孕週數:懷孕24〜40週 增加重量:5公斤 營養需求:胎兒體重迅速增加,也是孕婦最容易缺乏鐵、鈣的時期,因為胎兒為了要形成血液,需要大量的鐵,而為了骨骼發育,鈣質的需要量倍增,所以要特別加強攝取。 一般正常體態孕婦,整個孕期增加的體重,理想值是生產前體重 × 20%。比如60公斤女性懷孕,懷孕過程理想增加的體重是60×20%=12公斤。但是肥胖的孕婦體重應該增加得少,瘦小的孕婦則必需比公式換算值多增加一些體重。 熱量 營養來源:食物中皆含有熱量,請準媽媽注意攝取熱量多寡。根據衛生署建議,妊娠初期不必特別增加熱量的攝取量,中期和後期則每天增加300大卡。不過,懷孕前的身高、體重、年齡、活動量和健康狀況,都會影響熱量的需要,中度活動量的孕婦或體重不足的孕婦可以每公斤體重需要40大卡來計算。 簡易孕期熱量每日需要公式:理想體重X40大卡+300大卡。 蛋白質 營養來源:蛋、牛奶、肉類、魚類等優質蛋白質,植物性蛋白質可增加豆漿、豆腐等豆製品的攝取。 脂肪 養來源:由於動物性脂肪的膽固醇含量極高,易引起高血壓和心血管疾病,建議準媽媽多攝取植物性脂肪為宜。同時應食用富含良質脂肪的食物,如深海魚類、核果、酪梨,及大多數自蔬菜與種籽所提煉出的油脂。 碳水化合物 營養來源:複合碳水化合物最好的來源為五榖根莖類。 礦物質與微量元素 妊娠期間對礦物質的需求量會增加,以維持胎兒組織的生長。 ◎鈣 營養來源:牛奶是食物補鈣的最佳選擇,蝦皮、魚鬆、骨頭湯、蛋類、豆類、海帶等含鈣也較多。 ◎鐵 營養來源:瘦肉、深綠色蔬菜、肝臟、蛋黃、全穀類、乾果、豆莢類、貝類均富含鐵質。 ◎鋅 營養來源:一般肉類、蛋、海產食品中均含有鋅且其利用率頗高,無須另外補充。 ◎碘 營養來源:在每週飲食中,有食用一次紫菜或海帶,即可滿足需要。 維生素 維生素是維持生命和生長所需之有機物,通常無法由身體合成,而是少量地存在特定的食物中,故妊娠期間需補充維生素。 ◎脂溶性維生素 (1)維生素A 營養來源:維生素A含量較高的食物,如深綠色及深黃色的蔬菜、水果。但注意不需額外補充含維生素A藥品,過量有胎兒先天性畸形的危險性。 (2)維生素D 營養來源:多存於乳製品。 (3)維生素E 營養來源:食物中的來源爲麥胚油、花生油、玉米油、芝麻油、綠葉蔬菜、肉類、蛋類、奶類,及魚肝油等。 (4)維生素K 營養來源:透過均衡的飲食即可提供足夠的維生素K。 ◎水溶性維生素 (1)維生素B1 營養來源:榖類胚芽、豬肉、全榖類、豆類、內臟、營養強化榖類。 (2)維生素B2 營養來源:乳製品、全榖類、堅果類、蛋與內臟。 (3)維生素C 營養來源:維生素C含量較高的食物,如:蕃石榴、柑橘類、木瓜等 (4)維生素B6 營養來源:如肉類、全榖類、莢豆類、乾豆類、堅果類、內臟、根莖類蔬菜等均含有豐富的維生素B6。 (5)葉酸 營養來源:綠葉蔬菜、乾豆類、莢豆類、肝臟、蘆筍、綠花菜、菇類、柑橘、香蕉、哈密瓜等,營養強化之穀類製品。 (6)維生素B12 營養來源:B12只能由微生物合成,動物經由食物鏈而儲存於體內,因此動物食品可以提供B12,因此如果是全素的媽媽要注意缺乏的問題。主要來源為動物性食品,如肝臟、肉類等含量較豐、乳品類亦含少量、文蛤、蜆、曬乾的沙丁魚。 衛生署對孕婦每日飲食建議量 牛奶:2-3杯(每杯240ml) 蛋:1個 魚或肉:3-5兩,約150公克 主食(麵飯):3-6碗 綠色蔬菜:2碟(每碟100公克) 其他蔬菜:2碟 水果:3份,一份是柑橘類 油脂:3-4湯匙(含菜餚中的油脂) 肝臟:每週至少一份,30公克
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