【小s性感媽咪日記】 帶球走也很美麗

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保養小撇步--會陰與下腹部肌肉的鍛鍊動作

會陰部 骨盆在懷孕期間支撐了胎兒的全部重量,在生產時也扮演著相當重要的角色。會陰部的肌肉收縮控制,不僅有助於生產,還能避免可能發生的尿失禁—這種至少困擾了30﹪以上年輕母親的一種產後現象。所有年輕女性都必須體認會陰肌肉控制的重要性,此外,婦女的運動課程也應包括會陰部的運動。事實上,許多年輕女性在懷孕之前,有時在咳嗽、打噴嚏、或從事劇烈運動的時候,就已經體驗過輕微的尿失禁的現象了。這些問題可藉由下列運動的經常練習,而很容易地獲得改善。此外,會因肌肉的控制,對於滿足兩性之間的魚水之歡,也有莫大的貢獻。
曲腿手向前
簡單的尿液控制練習 接下來的這個練習,可幫助我們對會陰部肌肉有更深的認識:排尿時,收縮阻止尿液排出的肌肉,並試著將這個收縮動作,持續三到四秒,然後完全放鬆。這就是所謂的【尿液控制】,而你感覺到收縮的肌肉,便稱之為會陰。每天持續練習這個動作,慢慢地,你便可以完全地阻止尿液流出。然而,經過大約10天左右的膀胱控制後,偶爾也應該做些收縮-舒緩的動作,以舒解膀胱的壓力。【尿液控制】不宜長期進行,否則可能會導致尿道系統的失調。 運動規劃 收縮與放鬆是以下動作的基本要領。這些動作可搭配呼吸頻率一同進行,以避免增加下腹部的壓力【當會陰部收縮時】。 1.橫隔膜呼吸:背朝下躺臥,以前臂支撐著上半身,吸氣同時使下腹部膨脹。然後吐出所有吸進的氣,同時收縮下腹肌肉與骨盆。屏住呼吸3至5秒,保持下腹部肌肉的結實。最後做一個深呼吸,完全放鬆下腹肌與骨盆。重複5至10次。
會陰運動橫膈膜呼吸1
會陰運動橫膈膜呼吸2
2.在白天的任何時候,做下時,將雙腳並立,膝蓋分開,雙手置於膝蓋的內側。收縮會陰,當吐氣時,膝蓋盡量往內併攏,雙手則向外試圖阻止膝蓋併攏。然後慢慢地放鬆。接下來,將雙手置於膝蓋的外側,膝蓋用力往外張,雙手則極力阻止。會陰部的舒緩練習,對於生產時的陰道擴張有很重要的幫助。
生產時的陰道擴張幫助
3.當坐著的時候,收縮與放鬆臀部。這個動作可以在一天中的任何時候進行。 4.背朝下平躺,將雙腳抬高,例如置於凳子的邊緣。一次一隻腿【從沒有雙腿一起的動作】,將一腿稍微伸直,吐氣與完全放鬆時,將膝蓋往外傾倒。吸氣時,收縮會陰與腿部肌肉,同時將腿回復於原來的位置。然後換另一隻腿練習。雙腿分別重覆10次動作。
膝蓋跪立
5.膝蓋跪立,頭置於交叉的前臂,臀部抬高,雙腳稍微接觸,藉此放鬆會陰部。任何時間都可進行這個放鬆動作。

6.藉著以下的動作盡情享受沐浴時光。雙腿彎曲張開,將膝蓋分別抵住浴缸兩側。藉由試著讓膝蓋併攏,而雙手極力阻止的方式收縮會陰部。 7.下腹與傾斜肌:腿部彎曲平躺,試著慢慢地坐起來,同時吐氣並伸展右手去觸及左膝,保持5秒靜止不動。一邊重複10次。這個動作在愈接近懷孕後期愈難做,不要勉強,盡力就好。 8.下腹部:坐下,雙腿伸直,手臂往前伸展。將雙腿彎曲朝胸部靠攏,不要過度用力,當雙腿接近胸部時,深深吐氣。重複10次動作。 9.挺直的背部:站立,手肘靠攏身體兩側,腋下各夾一本書,前臂保持水平狀,手心朝上。將前臂朝外側移動,保持上臂貼緊身體。重複10次,保持動作靜止10秒鐘。你便可感覺到背部的肌肉正在發生效應。這是訓練背部挺直最有效的方法,也是會讓你一生受用的動作。

會陰運動 挺背夾書
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